10代、20代の頃、人並みに生理痛があり、毎月生理が来るのが憂鬱でした。
痛み止めの薬を飲むほどでもありませんでしたが、特に２日目は下腹部の鈍痛が酷くて、「く」の字になって布団の中でのたうち回るときもありました。
30代、40代では、生理痛は軽くなり、周期もしっかり来るようになり、むしろ前兆がなさすぎて「ひぇ～！生理が来ちゃった」と女子中学生のように慌ててしまう月があるくらいです。
私の場合、生理痛が軽くなったのは・・・ずばり食事を見直して、体を動かす習慣を身に着けたことが大きいです。
いまは良いお薬がありますので、毎月の辛い生理痛を我慢せず、お薬を処方してもらうのも一つの方法です。ですが、西洋医学というのは、あくまで症状を化学物質で抑える対症療法です。
あまりにも重い生理痛は、病気の予備軍が隠れていることがありますので、婦人科で診ていただきましょう。
生理痛は、ホルモンバランスの変化や血流の滞り、子宮の収縮によって引き起こされます。食生活や運動を見直すことで、生理痛を軽減することは可能です。
どんなことを見直せばよいのか、ポイントをまとめてみました。
食生活で生理痛を和らげるポイント
◎ 生理痛を軽減する食べ物
① 血流を促進する食材
👉 鉄分・ビタミンEを多く含む食品
- 鉄分（貧血予防）：レバー、赤身肉、ひじき、ほうれん草
- ビタミンE（血行促進）：ナッツ類、アボカド、かぼちゃ
- オメガ3脂肪酸（抗炎症作用）：サバ・イワシ・サーモンなどの青魚、亜麻仁油
② ホルモンバランスを整える食材
- 大豆製品（イソフラボンが女性ホルモンを調整）：豆腐、納豆、豆乳
- 発酵食品（腸内環境を整え、ホルモンバランスをサポート）：ヨーグルト、キムチ、味噌
③ 筋肉の緊張を和らげるミネラル
- マグネシウム（子宮の緊張をほぐす）：アーモンド、バナナ、海藻類
- カルシウム（神経の安定）：チーズ、小魚、ほうれん草
✖ 生理痛を悪化させる可能性がある食べ物
① 体を冷やすもの
- 冷たい飲み物、アイス、白砂糖の多いスイーツ
- 生野菜（特に夏野菜） → スープや温野菜にすると◎
② 血流を悪くするもの
- カフェイン（血管収縮）→ コーヒー、紅茶、エナジードリンク
- 塩分・加工食品（むくみの原因）→ インスタント食品、スナック菓子、ハム・ソーセージ
- アルコール（ホルモンバランスを乱す）
運動で生理痛を軽減する方法
適度な運動をすると、血流が改善し、子宮の収縮がスムーズになるため、生理痛が和らぐことがあります。
◎ おすすめの運動
① 有酸素運動（軽めのもの）
- ウォーキング（血流促進＆リラックス効果）
- ヨガ・ストレッチ（骨盤周りの筋肉をほぐし、痛みを和らげる）
- スロージョギング（軽い負荷でリズムよく動くと血流UP）
② 骨盤周りをほぐすストレッチ
- 猫のポーズ（背中・骨盤を柔らかく）
- 骨盤回し（腰をゆっくり回すだけでOK）
③ リラックスできる軽い筋トレ
- プランク（体幹を鍛えて骨盤の安定に）
- ヒップリフト（腰回りの血流を良くする）
🚫 NGな運動
- 激しい筋トレ、ダッシュ、ジャンプ（痛みが悪化することも）
- 過度な運動はストレスになり逆効果
生活習慣の見直し
- 体を温める（湯船につかる、カイロを使う）
- ストレスを減らす（深呼吸、アロマ、適度な休息）
- 睡眠をしっかりとる（ホルモンバランスを整える）
まとめ
✔ バランスの良い食事（鉄分・マグネシウム・発酵食品を摂る）
✔ 適度な運動（ウォーキング・ヨガ・ストレッチ）で血流を改善
✔ 冷えやストレスを避けることで、生理痛を軽減
「食事＋運動＋生活習慣の改善」を意識することで、生理痛の軽減やホルモンバランスの安定が期待できます。無理せず、できる範囲で取り入れてみてください。
