健やかな髪を作るためには、髪の成長をサポートする栄養素をしっかり摂取することが重要です。髪は主にたんぱく質（ケラチン）で構成されており、その生成や成長にはビタミン、ミネラル、脂質などの栄養素も欠かせません。
食生活をおろそかにして、どんなに高級なヘアケア製品にお金を注ぎ込んでも、健やかな髪をつくることはできません。今回は、髪に良い食事についてお話ししたいと思います。
髪に良い栄養素と食べ物
たんぱく質（髪の主成分）
役割：髪の90％以上は「ケラチン」というたんぱく質でできており、髪の強さやツヤを保つのに必須。
多く含まれる食品：
- 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉）
- 魚（サーモン、マグロ、イワシ）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ）
✅ おすすめの食べ方：
動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂る。
亜鉛（髪の成長を促す）
役割：髪の成長に必要なケラチンの合成を助け、抜け毛を防ぐ。
多く含まれる食品：
- 牡蠣（特に豊富）
- レバー（鶏・牛）
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
- 大豆製品（納豆、豆腐）
- 赤身の肉（牛肉、ラム肉）
✅ おすすめの食べ方：
亜鉛は吸収率が低いため、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップ。
鉄分（髪に酸素を運ぶ）
役割：髪の成長には酸素が必要で、鉄分が不足すると抜け毛の原因になる。
多く含まれる食品：
- レバー（牛・豚・鶏）
- 赤身の肉
- 魚（マグロ、カツオ、アジ）
- ほうれん草、小松菜
- 豆類（レンズ豆、ひよこ豆）
✅ おすすめの食べ方：
ビタミンCと一緒に摂ると鉄の吸収率が上がる（例：レモンをかける）。
ビタミンB群（髪の成長をサポート）
役割：細胞の代謝を助け、髪の成長を促進。
多く含まれる食品：
- 豚肉（ビタミンB1）
- 魚（サバ、サーモン：ビタミンB6）
- 卵（ビオチン）
- 玄米、全粒粉パン
- ナッツ類
✅ おすすめの食べ方：
加工食品を控え、玄米や全粒粉の食品を取り入れるとビタミンB群が豊富に摂れる。
ビタミンC（コラーゲンの生成を助ける）
役割：髪の土台となる頭皮の健康を保つ。
多く含まれる食品：
- 赤パプリカ
- キウイ、オレンジ、いちご
- ブロッコリー
- じゃがいも
✅ おすすめの食べ方：
熱に弱いので、生で食べるのがおすすめ（サラダ、スムージーなど）。
ビタミンA・E（頭皮の血行を促進）
役割：頭皮の血流を改善し、髪に栄養を運ぶ。
多く含まれる食品：
- ビタミンA：にんじん、かぼちゃ、レバー
- ビタミンE：アボカド、ナッツ、オリーブオイル
✅ おすすめの食べ方：
脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収が良い（例：オリーブオイルをかける）。
良質な脂質（髪のツヤを保つ）
役割：髪の潤いやツヤを保つために必要。
多く含まれる食品：
- オリーブオイル
- アボカド
- ナッツ類
- 青魚（サーモン、イワシ）
✅ おすすめの食べ方：
揚げ物などの悪い脂質（トランス脂肪酸）は避け、良質な油を摂る。
髪に悪影響を与える食習慣
⚠ 避けるべき食習慣：
- 過度なダイエット（特に低糖質・低脂質ダイエット）
→ 栄養不足になり、抜け毛が増える。 - 加工食品・ジャンクフードの摂りすぎ
→ 添加物が多く、ビタミン・ミネラル不足に。 - 過剰な糖分・炭水化物
→ 血糖値の急上昇が頭皮の炎症を引き起こす。 - アルコールの過剰摂取
→ 鉄分・ビタミンB群の吸収を妨げる。
健やかな髪を育てるための食生活のポイント
✅ 1. バランスよく栄養を摂る
- 動物性・植物性たんぱく質を組み合わせる（肉・魚・卵・大豆）
- ビタミン・ミネラルを意識して摂取する（野菜・果物・ナッツ）
✅ 2. 食事と一緒に水をしっかり飲む
- 髪の成長には水分が重要（1.5～2L/日）
✅ 3. 偏った食生活を避ける
- ファストフードやインスタント食品を減らす
- 糖分・塩分の摂りすぎに注意
✅ 4. 鉄・亜鉛・ビタミンを意識
- 特に貧血気味の人は、鉄分＋ビタミンCを意識する
✅ 5. 適度な運動で血行促進
- ウォーキングや軽いストレッチで血流を良くし、髪に栄養を届ける
結論
髪の健康は「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」「良質な脂質」のバランスが大切！
特に、鉄・亜鉛・ビタミンB群が不足すると抜け毛のリスクが高まるので、意識的に摂取しましょう。
髪に良い食生活を心がけることで、健やかでツヤのある髪を育てることができます。
