30代以降、太りやすくなってきたため、体重＆体型維持のため、ジムのマシーンを使って、週２－３回筋トレに励んでいました。食事も気を付けていたので、体重増に悩むこともなく、40台半ばになったころから、筋トレをしても、どうにも体重を維持するのが難しいなぁと感じることが増えてきました。
日中は、家事に仕事に、動き回っていたので、有酸素運動は十分だと考えていましたが、軽くジョギングをしたり、おうちで動画を見ながらエアロビクスをするようになったら、効果を実感！！
中年女性にとって、有酸素運動と筋トレの両方を組み合わせることは、健康維持や体力向上、美容、生活習慣病の予防にとても効果的だと痛感しました。
どちらが大事か、ではなくどちらも大事というのが正解です。
それぞれのメリット、取り組みかたについてご紹介します。
有酸素運動のメリット
- 脂肪燃焼：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などは、脂肪を燃やしやすく、体重管理に役立ちます。
- 心肺機能の向上：心臓や肺を強くし、持久力を高めます。
- ストレス解消：セロトニンが分泌され、気分が安定しやすくなります。
- 生活習慣病予防：高血圧や糖尿病のリスクを下げます。
筋トレのメリット
- 基礎代謝の向上：筋肉量が増えると、消費カロリーが増えて太りにくい体になります。
- 骨密度の維持：閉経後の女性は骨密度が低下しやすいため、筋トレで骨を強くすることが重要です。
- 姿勢改善：筋力がつくと、猫背や腰痛を防ぎやすくなります。
- 若々しさの維持：筋肉の衰えを防ぐことで、ハリのある体型を保てます。
おすすめの運動メニュー
有酸素運動（週3〜5回、30分以上）
- ウォーキング（速歩）：体に優しく、初心者でも取り組みやすい。
- スロージョギング：関節に負担をかけにくく、脂肪燃焼に効果的。
- サイクリング：膝への負担が少なく、長時間の運動が可能。
- 水泳・アクアエクササイズ：水の抵抗で全身を鍛えながら、関節に優しい。
筋トレ（週2〜3回、1回20〜30分）
- スクワット：下半身の筋力をつけ、代謝アップ。
- ヒップリフト：お尻や腰回りを引き締め、腰痛予防にも。
- プランク：体幹を鍛えて姿勢を良くする。
- ダンベル運動（腕や背中）：二の腕の引き締めや、背中のたるみ防止に。
組み合わせのポイント
- 筋トレ＋有酸素運動の順番で行うと、脂肪燃焼効果が高まる。
- 運動後のストレッチで柔軟性を維持し、ケガを防ぐ。
- 無理せず継続できる強度で行う。特に初心者は軽めの負荷から始めましょう。
- 日常生活でも活動量を増やす。階段を使う、こまめに動くなども、十分に運動になります。
一日に、両方取り組むのは大変ですよね。
そんなときは、「今日は筋トレの日」「今日は有酸素運動の日」とどちらか片方でも十分に効果が出ます。
有酸素運動は、メンタルが安定して、ドカ食い、無茶食いを減らす効果があると感じます。
こまめに、色々な種類の運動を取り入れることで、健康的に体を引き締めて、元気に過ごしましょう。
